學(xué)會自我調(diào)節(jié) 遠(yuǎn)離考試焦慮

    在一項“初中階段你最煩惱的事情是什么”的調(diào)查中，據(jù)說有78%的學(xué)生寫有“害怕考試”。而“害怕”的程度，輕則“一想到考試就頭痛，怕考不出好分?jǐn)?shù)”；重則每逢考試就吃不好、睡不好，胸悶、頭昏，甚至原來復(fù)習(xí)過的知識考試時也回憶不起來了等等。為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？讓我們先來讀一讀下面的三個案例，或許你能從中感受到什么。

　　案例一

　　小孫出生于知識分子家庭，自幼受到父母嚴(yán)格的教育。在其雙親的影響下，她也是高標(biāo)準(zhǔn)要求自己，成績方面的一點(diǎn)閃失也會讓她耿耿于懷。但是隨著課程難度的加大，她漸漸感到追求完美已使她的身心不堪重負(fù)�，F(xiàn)在，她怕看到老師和家長期待的目光，一遇到考試就十分緊張，唯恐出現(xiàn)失誤。

　　案例二

　　小陳學(xué)習(xí)成績一般，但一直在不斷努力。難能可貴的是，他的父母不論在物質(zhì)上還是在精神上，都盡量滿足他合理的需求，因此小陳不止一次在心里告訴自己千萬不要讓父母失望。誰知他越是這樣想，結(jié)果卻越是不如人意。小陳迷惑了，他不知道是哪兒出了問題，對不起父母的想法久久困擾著他。

　　案例三

　　小趙自從進(jìn)入初三后，他就一直擔(dān)心自己的成績有一天會降下來。因此，每天上課時，他總是生怕聽漏了一道例題，少記了老師說的一句話，思想上感到很壓抑。每次考試時，他都提醒自己要放松一些。可是，只要看到周圍的同學(xué)正埋頭答卷，心里就感到非常緊張，甚至有時全身出冷汗。考完后，他更是憂心忡忡，一會兒想這里沒答對，一會想那里沒做完……

　　迷津溯源

　　以上案例中三個同學(xué)都在不同程度上出現(xiàn)了考試焦慮的癥狀，只是這些癥狀的表現(xiàn)形式各有側(cè)重。

　　案例一：高期望值型

　　以小孫為代表的這類同學(xué)認(rèn)為學(xué)習(xí)是生活中最重要的事情，是目前的“第一要務(wù)”。“一定要考上重點(diǎn)高中”的愿望使他們處于一種激烈的競爭狀態(tài)，而且不允許自己有任何的失敗。正如該生自己述說的：“從進(jìn)入這所重點(diǎn)學(xué)校校門的第一天起，我就相當(dāng)刻苦，我?guī)缀醢阉�有的時間和精力用在了學(xué)習(xí)上。有一份耕耘就有一分收獲，我取得了較好的成績，但與此同時，也給自己帶來了超負(fù)荷的心理壓力�！�

　　案例二：內(nèi)疚自責(zé)型

　　以小陳為代表的這類同學(xué)很有上進(jìn)心，也很孝順。他們總想通過好成績來報答和安慰父母，而一旦這個愿望不能實(shí)現(xiàn)，內(nèi)疚和自責(zé)就會困擾他們。就像小陳所說的那樣：“盡管家長很少責(zé)備我，可我卻覺得成績不好對不起他們。

　　案例三：缺乏自信型

　　以小趙為代表的這類同學(xué)多表現(xiàn)為懷疑自己完成和應(yīng)對考試的能力，因此缺乏自信與耐力。他們經(jīng)常想象和夸大自己的失敗，常處于憂慮、緊張和恐懼之中，不能有效地集中注意力并伴有食欲不振、肌肉緊張、手腳發(fā)冷等生理癥狀。

　　調(diào)節(jié)方案

　　以上介紹的三個考試焦慮的案例有兩個共同特點(diǎn)：一是三位當(dāng)事同學(xué)都有很強(qiáng)的自尊心，他們一心期望在考試中獲得好成績；二是三位當(dāng)事同學(xué)在考試遇到挫折之后，均陷入了極度的苦惱之中，體驗到了失落、自卑、自責(zé)等復(fù)雜的情感。所以在現(xiàn)實(shí)生活中，同學(xué)們非常有必要學(xué)會一些自我調(diào)節(jié)的方法，以便有效預(yù)防焦慮。

　　方案一，改變認(rèn)知，以平常心對待考試�？荚嚥皇敲�運(yùn)大決戰(zhàn)，也非人生終極點(diǎn)。所以考試成績高低起落、波動變化是比較正常的，大可不必緊張兮兮、煩惱不安。只要不灰心，經(jīng)過一段時間的磨礪，這種情形慢慢就會消失，成績自然也會有一個提升。

　　方案二，學(xué)會變通。明知不行而為之是一部分同學(xué)產(chǎn)生焦慮的原因。其實(shí)，成才的道路不止一條，同學(xué)們可以根據(jù)自己的能力、興趣等特點(diǎn)選擇恰當(dāng)?shù)某刹欧较?例如報考中�；蚪邮苈殬I(yè)訓(xùn)練等)，這不僅為自己樹立了正確的人生觀、價值觀，而且還擺脫了無謂的焦慮帶來的煩惱。

　　方案三，積極的自我暗示。考試前，可以反復(fù)地告訴自己：“對于這次考試，我復(fù)習(xí)得很充分，一定能考出好成績�！薄斑@次我比以前努力，肯定能考好�！薄懊總�人都是和我站在同一起跑線上的，所以我肯定不會輸給別人。”“這題對我來說難，對別人未見得就容易�！薄�…這樣找出自己有利的方面，多次進(jìn)行暗示，可以增強(qiáng)自己的信心，穩(wěn)定情緒。

　　方案四，加強(qiáng)應(yīng)試技能的訓(xùn)練。掌握重大應(yīng)試時的基本技能和技巧，基本上就能保證在考場上做題井然有序，而不至于驚慌失措。比如：了解題型，掌握答題順序，解題思路，答題要點(diǎn)以及如何合理分配時間等。

　　方案五，尋求幫助。對于一些焦慮情緒嚴(yán)重影響了生活、學(xué)習(xí)的同學(xué)來說，應(yīng)及時向親人、師長或心理輔導(dǎo)人員述說，請求幫助。必要時可讓心理醫(yī)生進(jìn)行正規(guī)的心理治療和藥物治療等。

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